Jogadom

Menu
Menu

Jak praktykować

Jak zacząć ćwiczyć jogę? 

Więcej

Zachęcona instagramowymi postami pomyślałaś o tym, żeby zacząć ćwiczyć jogę? A może dużo siedzisz, czytałaś o prozdrowotnych korzyściach z regularnej praktyki i chcesz spróbować? Niezależnie od przyczyny, jeżeli czytasz ten post, jeszcze nie rozpoczęłaś tej przygody. Mamy dla Ciebie kilka wskazówek, jak zacząć ćwiczyć jogę i nie skończyć po pierwszej praktyce.

Bądź dla siebie wyrozumiała 

Nawet jeśli na co dzień jesteś aktywna, gdy wejdziesz na matę, m

oże być trudno. Stres, który kumuluje się w ciele ma wpływ również na napięte mięśnie. Włókna mięśniowe na przestrzeni lat tracą elastyczność i na początku to całkowicie normalne, że masz problem choćby ze skłonem na prostych nogach! Zamiast się złościć, że nie potrafisz czegoś zrobić, podejdź do tego z czułością i zrozumieniem dla samej siebie. Zaufaj ciału, jeśli daje Ci sygnał, że to maksymalny zakres jego ruchu. Chcąc “za bardzo” zrobisz sobie jedynie krzywdę. Analogicznie wygląda sytuacja, gdy chodzi o czas praktyki. Bywa, że to nie “sky is the limit”, a 5 minut czy drzemka dziecka. I znów – to jest ok! To nie powód, aby robić sobie wyrzuty. 

Pamiętaj o oddechu! Spokojny i głęboki oddech to sygnał dla Twojego ciała, że wszystko jest w porządku i może się rozluźniać. 

Jak zacząć ćwiczyć jogę? Przyjdź do Jogadom! 

Jeśli jesteś z Katowic i planujesz zacząć przygodę z jogą lub powrócić do niej po przerwie, zapraszamy Cię na zajęcia do naszej kameralnej szkoły! Nasze grupy są niewielkie, dzięki czemu nasze Instruktorki mogą podejść do każdego i pomóc lepiej odnaleźć się w praktyce. Zerknięcie nauczyciela, zwłaszcza na początku jest bardzo przydatne. Nie raz odruchowo ustawiamy się w taki sposób, który może skończyć się kontuzją. Poza tym nie musisz myśleć jakie asany wykonać po sobie i zastanawiać się czy to, co i jak robisz, jest okej. Podczas zajęć jesteśmy dla Ciebie. I tak się składa, że mamy też pewną ofertę… 

Już we wrześniu możesz rozpocząć swoją przygodę z jogą na naszym kameralnym kursie jogi dla początkujących! Jeśli chcesz więcej poczytać o kursie, zapraszam Cię tutaj:

Chcę wiedzieć więcej o kursie jogi!

A jeśli już podjąłeś/aś decyzję, żeby swoją przygodę z jogą rozpocząć z nami zapraszamy Cię bezpośrednio do zapisów tu. Pamiętaj, że nasze kameralne kursy jogi są również prowadzone w formie online, więc możesz się połączyć z nami z jakiegokolwiek miejsca na świecie!

A jeśli w jakiś dzień nie możesz do nas dojechać na zajęcia masz dostęp do kursu przez cały czas prowadzenia przez nas zajęć w szkole, w Katowicach!

Kurs jogi dla początkujących, joga dla każdego, praktyka jogi.

Testuj i szukaj

Joga to proces. Jednego dnia wykonasz większy zakres ruchu, innego trochę mniejszy. Podobnie mogą zmieniać się Twoje style praktyki, którą lubisz. Kiedy zastanawiasz się jak zacząć ćwiczyć jogę, najczęściej o tym nie myślisz, ale już po kilku wejściach na matę z pewnością odczujesz różnicę. Spokojny yin, dynamiczna ashtanga, czy pełna skupienia vinyasa. Szukaj tego, co w danym momencie sprawia Ci największą frajdę lub…najmniej odrzuca od regularności. Nie przyjedzie żadna jogowa policja, jeśli zmienisz nurt czy zaczniesz poszukiwania swojej ścieżki. Testuj odpowiednie dla siebie długości praktyk i intensywność. Może założysz dziennik postępów i będziesz notować, po jakich zajęciach czujesz się naładowana energią albo przyjemnie wyciszona?

Baw się jogą!

Zanim zostawisz miliony w sklepach z akcesoriami lub strojami do jogi, przyjdź na zajęcia albo odpal praktykę w domu (z naszym kanałem na YouTube). Dowiedz się więcej o tym, jak powstała i dokąd prowadzi. Możesz wejść w jogową duchowość, możesz też ją odrzucić. Postaraj się tylko nie zrezygnować po pierwszej wizycie na macie. Jej korzystny wpływ na Twoje wnętrze i zewnętrze szybko zauważysz. Ale zanim to się stanie, może postaw sobie wyzwanie? Na przykład udział w jednym naszym mini-kursie lub chociaż 3 praktyki? Joga może być radością i zabawą, tylko daj jej szansę! Spróbujesz?

Kurs Jogi dla początkujących, Joga dla każdego, Joga online, stanie na głowie

yamy – uniwersalne wskazówki w jodze.

Więcej

Nie ma książki o jodze, w której nie mówi się o ośmiogałęziowej ścieżce jogi według Patańdźalego. W każdej z nich poza wstępem znajdziesz wzmiankę lub szerszy opis tego, czym jest joga poza matą. I przekonasz się, że jej najważniejszym aspektem nie jest asana. Astanga-joga w dosłownym tłumaczeniu oznacza „ujarzmienie o ośmiu odnogach”. Każda z tych odnóg dotyczy innego aspektu naszego bycia na ziemi. Więcej o yamach i niyamach oraz ośmiu gałęziach jogi znajdziesz w naszym poprzednim artykule. Dziś głębiej skoncentrujemy się na tym, czym tak w zasadzie są i jak praktykować yamy.

YAMY – uniwersalne wskazówki w jodze:

# II.30 ahimsa satya asteya brahmacarya aparigrahah yamah

[tłum.] Nie wyrządzanie krzywdy, prawda, powstrzymywanie się od kradzieży, wstrzemięźliwość oraz uwolnienie od zachłanności, by posiadać więcej niż potrzeba – są pięcioma filarami yamy.

Postępowanie zgodnie z tymi zasadami kieruje nas w stronę spokoju i uważności, co przynosi sporo korzyści nam samym. Każdy, kto praktykuje jogę żyjąc w społeczeństwie, powinien stosować te jasno wyłożone zasady i ograniczenia.

# II.31 jati deśa kala samaya anavacchinnah sarvabhaumah mahavratam

[tłum.] Yamy to solenne, mocne, uniwersalne ślubowania nieograniczone miejscem, czasem i pochodzeniem.

Pięć elementów yamy zwiemy „solennymi, uniwersalnymi ślubowaniami”, jako że są one nieograniczone pochodzeniem, miejscem, czasem lub sposobem pojmowania obowiązku. Powinny być one bezwarunkowo przestrzegane przez każdego, a szczególnie przez adeptów , niezależnie od pochodzenia i okoliczności, z zastrzeżeniem dotyczącym różnic kulturowych, takich jaki obrzędy religijne, przyrzeczenia i powołania niektórych ludzi. One to kształtują podwaliny zasad, na których opiera się społeczeństwo. – Światło Jogasutr Patańdźalego B.K.S. Iyengar.

Ahimsa, nie krzywdź.

# II.35 ahimsapratisthayam tatsannidhau vairatyagah

[tłum.] Ten, kto utwierdza się w nie-krzywdzeniu mową, myślą i uczynkiem, porzuca swą agresywną naturę, a inni w jego obecności wyrzekają się wrogości.

Pierwsza yama – niekrzywdzenie, to właśnie ahimsa. Coraz częściej tłumaczenie to zbliżone jest do „be kind”, czyli bycia życzliwym w stosunku do świata i siebie. Uznanie, że każde stworzenie ma takie samo prawo do życia jak my. To właśnie tutaj swoją ideę ma wegetariańska dieta. Jogin staje w tym samym rzędzie z innymi istotami, tym samym uznając ich życie. Ta zasada kieruje również bezinteresownym niesieniem pomocy, sprawiając innym radość z której obie strony mogą czerpać. Zmniejszanie cierpienia na ziemi nie łączy się z człowiekiem go czyniącym, ale pokojowym nastawieniem. To postawa pełna współczucia i wybaczenia. Czasem wystarczy łagodny uśmiech do nieznanej osoby, czy przytrzymanie drzwi komuś kto też chce wejść do tego samego budynku. Chcemy niweczyć zło pokojową postawą pełną życzliwości, nie zaś poprzez czynienie odwetu. „W obecności jogina ludzie i zwierzęta, którzy w innych okolicznościach są gwałtowni i niechętni sobie, porzucają wrogość wykazując przyjaźń i wzajemną tolerancję.” B.K.S. Iyengar

Satya – mów prawdę.

# II.36 satyapratisthayam kriyaphalaśrayatvam

[tłum.] Gdy sadhaka (osoba praktykująca ) mocno utwierdzi się w postępowaniu zgodnym z prawdą, jego słowa stają się tak potężne, że cokolwiek powie, urzeczywistnia się.

Satya, to druga yama – prawdomówność. Każda plotka, oszczerstwo, czy kłamstwo zatruwa nasz umysł. Jeśli sami kłamiemy, plotkujemy, oszukujemy zakładamy, że również inni tak robią. Drogą do prawdy jest wyzbycie się tych zahowań, a to z kolei może zaowocować wolnością i lekkością. Kiedy jesteś szczery wobec świata postawa ta zaczyna również być istotna w relacji ze sobą samym. Prawdomówność skutkuje tym, że stajesz się godnym zaufania. A to dalej powoduje, iż Twoje słowa są wiarygodne i można ich bezpiecznie słuchać. Jogin kierujący się zasadami satyi żyje spokojniej, jednak pamiętaj! Istotne jest tu również zwrócenie uwagi na to, iż prawda podlega regułom ahimsy. Nie należy mówić prawdy wtedy, gdy może skrzywdzić ona jej odbiorcę.

Asteya – nie kradnij.

# II.37 asteyapratisthayam sarvaratnopasthanam

[tłum.] Gdy mocno utwierdzi się w powstrzymywaniu od kradzieży, pojawiają się drogocenne klejnoty

Kolejną zasadą moralną jest asteya – niekradzenie, niepożądanie. To tu możemy spojrzeć na kradzież w szerokich aspektach – materialną, praw autorskich, pomysłów i inspiracji, ale również, jako dążenie do bycia kimś innym, niż my sami. Asteya, łączy się bardzo z akceptacją i cieszeniem się tym co mamy. Nie oznacza ona złożenia rąk i poddanej postawy. Przestrzega ona przed zachłannością w świecie zewnętrznym i zaprasza do budowania wewnętrznego bogactwa. Drogocennymi klejnotami w jodze nie jest majątek. Są nią odnalezienie drogi do wolności bez przywiązania się do jakiejkolwiek rzeczy, czy sytuacji. I w momencie gdy inni będą identyfikowali się z posiadanymi dobrami, czy przeżytymi chwilami my potrafimy dostrzec piękno i cieszyć się światem wokół nas takim, jakim jest teraz.

Brachmacarya – zarządzaj swoją energią.

# II.38 brahmacaryapratisthayam viryalabhah

[tłum.] Gdy mocno utwierdzi się we wstrzemięźliwości, to płynie ku niemu poznanie, siła, męstwo i energia

W Jogasutrach mówi się o energii seksualnej i umiejętnością zarządzania nią. Tradycja indyjska zaleca aktywność seksualną (w małżeństwie, lub zachowaniu wierności partnerskiej), gdyż uważa się, że bez ludzkiej miłości trudno jest zaznać miłość boską. Joga zaleca harmonię, równowagę i świadome zarządzanie tą energią. Powinniśmy więc unikać marnowania pokładów energii tylko w jednym aspekcie. Warto mądrze zarządzać nią również w życiu psychicznym, fizycznym, duchowym, rodzinnym, towarzyskim itd. Łatwo jest zatracić się w przyjemnościach zapominając o reszcie świata i przed tym przestrzega brachmacharya – czwarta yama.

Aparigraha – nie przywiązuj się.

# II.39 aparigrahasthairye janmakathamta sambodhah

[tłum.] Gdy jest się wolnym od pożądania odsłania się poznanie przeszłych i przyszłych żywotów.

Aparigracha, mówi: nie gromadź dóbr, które nie są ci naprawdę potrzebne. Jest to zupełne przeciwieństwo naszego świata. Jednak nie tyle o gromadzenie, a o identyfikowanie się z materialną powłoką chodzi. Jeśli przyjrzysz się reklamą i tym, jak zbudowany jest konsumpcjonizm przekonasz się, że to właśnie one budują w Tobie potrzebę zakupu czegoś nowego, bo…? No właśnie! Bo pokazują, że czegoś nam brakuje. Tymczasem, celem jogi jest uświadomienie sobie naszej pełni, połączenia ze źródłem z którego pochodzimy. Idąc dalej odnalezieniem prawdziwego szczęścia, spokoju i harmonii w sobie, a nie w zewnętrznym świecie. A idąc głębiej.. również przywiązanie do własnych myśli formą zachłanności. Odciskają one silne ślady w świadomości i stają się nasionami, które wydadzą owoce w przyszłości. Aparigraha jest najsubtelniejszym aspektem yamy, trudnym do opanowania. Niemniej należy nieustannie ponawiać wysiłki, aby jasno poznać „Kim jestem?” i „Po co zostałem stworzony?”. To odróżniające myślenie pomoże już w tym życiu ukierunkować przyszłe wcielenie i o tym Patańdźali mówi w tej sutrze.


Tłumaczenia: B.K.S Iyengar „Światło jogi Patańdźalego”

Yamy i Niyamy. O głębszej praktyce jogi.

Więcej

Praktyka jogi to znacznie więcej niż fizyczna praktyka asan. Nauka pełnej, ośmiogałęziowej praktyki ashtanga jogi może zmienić zupełnie Ciebie i całą Twoją praktykę jogi. Obserwowanie, studiowanie i wcielenie w życie yamy i nijamy są niezbędne, jeśli chcesz poczuć, czym w pełni jest joga. Nasze myśli, działania, decyzje, interakcje z innymi, codzienne czynności, to wszystko może odzwierciedlać zakres i jakość Twojej praktyki jogi. Dzięki pełnemu zintegrowaniu ośmiu gałęzi jogi możesz osiągnąć ostateczny cel tego starożytnego systemu: doprowadzić ciało, umysł i ducha do harmonii.

Sięgnij głębiej niż praktyka asan.

Nie ulega wątpliwości, że praca z ciałem: skręty, balans, wzmocnienie, mobilność i elastyczność są bardzo korzystne dla naszego ciała. Pomagają utrzymać je w zdrowiu, pozwalają na przepływ energii i uzdrowienie go. Pamiętaj jednak, że to wciąż jest tylko jeden z elementów jogi. Starożytne teksty o jodze prawie w ogóle nie piszą o fizycznych pozycjach jogi (praktyce asan). Jeśli pojawia się słowo „asana”, to w kontekście pozycji siedzącej do medytacji. Bo właśnie tak jest główny cel praktyki fizycznej jogi: silne, elastyczne i rozluźnione ciało. Włąśnie po to, żeby móc zostać w pozycji medytacyjnej dłużej niż godzinę.

O praktyce w kontekście filozofii jogi i jogicznym stylu życia najwięcej przeczytasz w drugim rozdziale Jogasutr Patanjaliego. Wyszczególnia on osiem gałęzi jogi – znanej jako ashtanga joga:

Yamy – zasady etyczne w relacji ze światem,
Niyamy – wskazówki do wewnętrznej praktyki jogi,
Asany – fizyczny aspekt praktyki jogi,
Pranajama – praktyka oddechu i regulacji energii życiowej,
Pratyahara – wycofanie zmysłów do wewnątrz,
Dharana – koncentracja,
Dhyana – medytacja,
Samadhi – odpuszczenie wszystkiego i poczucie połączenia ze wszystkim.

Czym zatem są yamy i niyamy?

Pięć jam (dot. relacji ze światem) i pięć nijam (dot. indywidualnej praktyki). Są to dwie pierwsze gałęzie w ashtanga jodze – ośmiogałęziowej ścieżce jogina.
Yamy:
Ahimsa (bycie życzliwym)
Satya (prawda)
Asteya (nie zawłaszcanie)
Brahmacharya (wstrzemięźliwość)
Aparigraha (niepzywiązanie)

Niyamy:
Soucha (czystość),
Santosha (zadowolenie),
Tapas (zaangażowanie),
Swadhyaya (studiowanie siebie),
Iśvarapranidhana (zaufanie sile wyższej).

Te dziesięć wskazówek są podstawą do praktyki jogi. Yamy koncentrują się na naszych działaniach we wspólnocie z innymi. Nijamy koncentrują się na naszych relacjach z fizyczną i psychiczną jaźnią. Być może jest tak, że właśnie zastanawiasz się jak yamy i niyamy wdrążyć w życie? A może nawet dużo trudniej jest utrzymać „zadowolenie bez względu na okolicznośći dookoła” – santosha, niż nauczyć się stawać na głowie! Pytanie więc: „Jak zintegrować yamy i nijamy z naszym życiem?”

praktyka jogi: yamy i niyamy

Błędne przekonania o yamach i niyamach.

Przede wszystkim trzeba pamiętać, że yamy i nijamy to nie przykazania, które należy przestrzegać. Potraktuj je jako praktyczne wskazówki do życia. Dzięki nim możesz uzyskać dostęp do wewnętrznego spokoju, błogości i miłości. Praktyka yam i niyam inspiruje do pamiętania, że joga to styl życia. To zdecydowanie więcej niż coś, co robisz na macie do jogi. Jeśli wplatasz je w każdą tkankę życia, każda chwila może stać się Twoją sadhaną (praktyką duchową). Bez yam i niyam pozostałe sześć kończyn może stać się pustymi, mechanicznymi i nudnymi technikami.

Yamy i Niyamy, to „złote klucze otwierające duchowe bramy” (B K S Iyengar). To one przekształcają każde Twoje działanie w takie, które wywodzi się z głębszego i bardziej „połączonego” miejsca w nas samych. Z tego stanu bycia zbliżasz się do całości, połączenia i jedności. Powoli już nie tylko „robisz” jogę, ale również żyjesz i oddychasz „jogą” w każdej chwili.

Jak zastosować yamy i niyamy w codziennym życiu?

Czy można uspokoić umysł w medytacji, kiedy jest on pełen wszelkich myśli?
Jak cieszyć się odprężeniem w savasanie, jeśli nie jesteśmy gotowi odpuścić i poddać się?
Kiedy ciało i otoczenie jest niewystarczająco czyste jak głębiej oddychać?

„Joga ma osiem kończyn, jak krzesło, które ma cztery nogi. Każde jest połączony z całością. Jeśli pociągniesz za jedną nogę, przesuniesz całe krzesło. Kiedy ciało się rozwija, całe ciało rozwija się razem. Wszystkie narządy ciała rozwijają się razem. Nie chodzi o to, że najpierw rozwija się nos, a potem pojawiają się uszy. Wszystkie aspekty, wszystkie kończyny ciała rozwijają się jednocześnie. Dlatego Patanjali mówi, że są to wszystkie członki (nie kroki) jogi i rozwijają się jednocześnie”. Gurudev Sri Sri Ravi Shankar

„Dzięki wytrwałej praktyce ośmiu elementów jogi nieczystości są niszczone, a światło mądrości rozbłyska”. (Sutra II-28)

Dlatego też nie traktuj ośmiu gałęzi jogi, jako stopni. Wszystkie osiem kończyn możesz praktykować jednocześnie. Jednak pamiętaj, że „W stopniu, w jakim praktykujesz yamy i nijamy, zagłębisz się w swoją praktykę i cel jogi. Nie ma potrzeby wątpić lub analizować zbyt wiele. Wystarczy sama intencja praktykowania yam i nijam. Po prostu zasiej nasiona, pielęgnuj je swoją praktyką i zrelaksuj się. Nasiona wykiełkują”. Gurudev Sri Sri Shankar.

Niech to będzie Twoją motywacją. Nie dorzucaj sobie kolejnych obowiązków, ale zasiej intencję. Utrzymuj wewnętrzną dyscyplinę w codziennym życiu i relacji z innymi. Niech praktyka yam i niyam stanie się zakorzenioną częścią Twoich codziennych nawyków.


Ból dolnych pleców, jak o siebie zadbać?

Więcej

Żaden ból, który pojawia się w ciele jest nieprzyjemny. Ważniejsze od szybkiej reakcji w postaci tabletki przeciwbólowej (choć ona czasami jest potrzebna) jest znalezienie źródło jego powstania. Ból dolnych pleców to jedna z najczęstszych dolegliwości, jaka się pojawia! I nie wiem, czy wśród Twoich bliskich i znajomych jest ktoś, kto nigdy nie skarżył się na dolegliwości związane z dolnymi plecami.

Przyczyny bólu dolnych pleców:

Wiemy, jak to jest: jedno schorzenie, wiele powodów. Każdy z nas ma inny tryb życia, a większość z nas zdecydowanie za dużo siedzi! Siedzimy wszędzie: w aucie, w pracy, przy stole, na spotkaniu z przyjaciółmi. I mało kto z nas nie zastanawia się wtedy, jak ułożone jest jego ciało. Bardzo często nieświadomie przyjmujemy złą postawę. Wiesz, że: podczas siedzenia obciążenie naszego ciała wynosi 140 kg, a po przechyleniu do przodu obciążenie zwiększa się aż o… 45 kg!

Dolegliwości bólowe w lędźwiach bardzo często są związane również z wadą postawy, przeciążeniem, stresem, a nawet ze zbyt małą ilością snu! Zdarza się jednak, że przyczyna bólu sięga dużo głębiej, niż się tego spodziewamy. Bywa, że „szybkie leczenie” w postaci tabletki przeciwbólowej doraźnie, a przy chronicznym bólu wizyty u lekarzy, którzy przepisują rehabilitacje, czy blokady pomaga na dłuższą chwilę, ale i tak ostatecznie coś się wydarzy, co wyłączy nas z życia na 6-8 tygodni!

Jak sobie pomóc?

Możesz udać się do specjalisty, jeśli obawiasz się że to coś poważnego. Jednak może najpierw spróbuj wprowadzić kilka zmian do życia:

  • BHP: jak odpowiednio dźwigać, siadać i wstawać. Czyli zwiększ uważność na proste czynności wykonywane każdego dnia i upewnij się, że wykonujesz je prawidłowo.
  • Ruszaj się tak często, jak możesz. Jeśli pracujesz przy biurku, zrób sobie co godzinę małą przerwę – wstań, poruszaj się, przejdź się gdzieś.
  • Zadbaj o stanowisko pracy: wysokości biurka i wybór fotela z podłokietnikiem również ma znaczenie!
  • Ruszaj biodrami! Tak — możesz tańczyć, wykonywać krążenia, lub idąc świadomie kołysać — często przyczyną bólu jest sztywność. Rozkołysz swoje ciało i zobaczysz, jak ogromną różnicę poczujesz w ciele (i w głowie)!
  • Porzucić na jakiś czas ulubione szpilki. Skorzystają na tym nie tylko plecy, ale i nogi.
  • Zadbaj o zdrowy sen i dobrze dobrany materac.
  • Zamiast jeździć wszędzie samochodem, przejdź się. Wybierz schody zamiast windy (a wchodzenie tyłem wzmocni Twoje pośladki — mięśnie posturalne ciała).

To wszystko naprawdę może pomóc. Pamiętaj, że kluczem do pozbycia się bólu jest aktywność fizyczna! Ludzie naturalnie są przystosowani do ruchu i aktywności. Nie musisz poświęcać godzin na siłowni, wręcz przeciwnie! Jeśli czujesz sporo napięć w ciele, zacznij od ćwiczeń rozluźniających. Czasami nawet sesje relaksacyjne mogą zrobić dużo więcej niż przebiegnięcie półmaratonu. Nie masz czasu? Zacznij od krążeń bioder przez minutę i zrób kilka skłonów ze zgiętymi kolanami. To nie musi być dużo, ale ważne, żeby było regularnie!

W jodze jest wiele pozycji, które mogą Ci pomóc, kiedy bolą dolne plecy. Przedstawiamy Ci dosłownie kilka:

4 asany na ból dolnych pleców:

1. BALASANA – pozycja dziecka

Zacznij od klęku podpartego. Połącz duże palce u stóp, kolana ułóż na szerokość bioder, a dłonie rozstaw na szerokość barków. Wraz z wydechem przenieś pośladki do tyłu, jeśli nie możesz dotknąć pośladkami stóp, podłuż koc/wałek. Wyciągnij ramiona przed siebie, niech łagodnie opadną na podłogę. Delikatnie opuść głowę, tak aby leżała na ziemi, jeśli nie leży podłuż coś pod głowę. Wyciągnij kręgosłup i rozluźnij barki. Alternatywą jest również włożenie bolstera (wałka do jogi między kolanami) i oparcie tułowia na wałku. To dobra pozycja na wyciszenie umysłu i skupieniu na tym co się dzieje tu i teraz.

BHUJANGASANA – pozycja kobry

Połóż się na brzuchu i wyprostuj nogi. Stopy ułóż na szerokość bioder, a dłonie ustaw na wysokości klatki piersiowej. Dociśnij kość łonową do maty, tak żeby wydłużyć dolne plecy. Odepchnij się od rąk i unieś tułów. Ramiona mogą być zgięte. Barki opuść w dół i delikatne zbliż łopatki, otwórz klatkę piersiową. W tej pozycji ciężar ciała rozłożony jest równomiernie na nogach i dłoniach, a Twoje biodra leżą. Pamiętaj więc, aby mocno dociskać grzbiety stóp!

Łatwiejszą wersją jest pozycja sfinksa — jest to mniejsze wygięcie kręgosłupa. Zamiast próbować prostować ramiona, swoje całe przedramiona połóż na macie i wyciągając kręgosłup, delikatnie dociskaj je do maty.

ANANDA BALASANA – pozycja szczęśliwego dziecka

Ta pozycja na początku może być wymagająca, dlatego możesz wybrać wariant tylko z jedną nogą w górze, a drugą zgięta położoną na macie. Jak wykonać? Połóż się na plecach, dociśnij miednicę do maty. Unieś jedną/dwie nogi i złap za duży/e palce lub zewnętrzną część stóp, powoli zacznij zginać kolana i przyciągać do brzucha — pamiętaj, że Twoje biodra leżą na ziemi. Nogi niech będą szeroko rozłożone, tak aby kolana znajdowały się szerzej niż tułów. W wariancie z obiema nogami w górze możesz przyjemnie kołysać się z jednej strony, na drugą…

Utthita trikonasana – pozycja rozciągniętęgo trójkąta

Stań na początku maty i przenieś prawą nogę do tyłu. Zrób szeroki rozkrok i rozłóż ręce na boki — poczuj, jak otwiera się klatka piersiowa, jednocześnie przypilnuj wygięcia w dole plecach — wycofaj kręgosłup i żebra delikatnie do tyłu. Skręć prawą stopę tak, aby była równolegle do dłuższej krawędzi maty, lewą delikatnie w stronę prawej. Obie nogi pozostają proste. Skręć wzrok na lewą dłoń i poczuj, jak ciężar ciała przenosisz na lewą nogę. Pozostań z dociśniętą lewą stopą i otwartymi bokami ciała. Weź wdech i pociągnij prawą rękę do przodu i góry, wydłużając jeszcze bok ciała. Z wydechem powoli pozwól opaść prawej dłoni na prawą nogę (udo, łydka, prawa kostka). Wzrok cały czas na lewą dłoń, ręce szeroko — lewa ręka wyciąga Cię przyjemnie w górę. Obie ręce powinny tworzyć jedną linię. Zostań na kilka oddechów i zmień stronę.

Regularna praktyka jogi, to świętne lekarstwo na ból pleców!

Zadbaj o siebie, a Twoje ciało Ci się odwdzięczy! Nawet chwila może sprawić, że poczujesz się lepiej, a Twoje ciało się rozluźni. Zapraszamy Cię na jogę w Katowicach!

Sprawdź regularne zajęcia albo najbliższy kurs jogi dla początkujących!

Zachęcamy także, do odwiedzenia naszego kanału na YouTube. Tu znajdziesz wiele ciekawych praktyk, w tym również nakierowanych na kręgosłup. Poniżej jedna z nich!

Drishti – dlaczego warto praktykować?

Więcej

Drishti, to punkt skupienia wzroku. Zatrzymanie się i rozluźnienie gałek ocznych. Jest to jeden z trzech fundamentalnych elementów praktyki ashtanga jogi. Dzięki niemu można doświadczać stabilności w asanach i zatrzymania własnych myśli. Praktyka ashtanga jogi na całym świecie jest prowadzona i uczona zgodnie z tradycją. Tu ważna jest tak samo asana, głęboki oddech i spokojny łagodny wzrok. Te trzy czynniki pozwalają praktyce jogi stać się tą która łączy świat zewnętrzny z Twoim wewnętrznym ja. Między innymi właśnie na tym polega wyjątkowość tej praktyki: na zatrzymaniu i skupieniu uwagi mimo dynamiki ruchów i działaniu.

Drishti, to koncentracja, praca ze spokojem i uspokojeniem umysłu.

W sanskrycie „drishti” oznacza wzrok, wizje, widzeniem punkt skupienia wzroku, jako czasownik oznacza „wpatrywać się w oczy”. Korzeń „dr” oznacza zatrzymanie, przytrzymanie, dlatego w praktyce jogi używamy wzroku do zatrzymania go na danym punkcie. Chcemy spojrzeć w dane miejsce (nos, kciuk, pępek) i pozwolić odpocząć w nim naszym oczom. Rozluźniony wzrok, szczególnie zewnętrzne kąciki naszych oczu pozwalają włączyć parasympatyczny układ nerwowy, który odpowiedzialny jest za rozluźnienie, odpoczynek i spokój.

W praktyce Ashtanga Joga wyróżniamy 9 drishti:

  1. Czubek nosa, nasagrai drishti
  2. Przestrzeń pomiędzy brwiami, Ajna chakra/brumadhya
  3. Wzrok na pępek, Nabhi chakra
  4. Dłoń, Hastagrai
  5. Stopa, Padhayoragra
  6. Kciuk, Angustha
  7. Wzrok do góry, Urdva drishti
  8. 9. Prawa/Lewa strona, Parshva

Zatrzymując wzrok, wyciszasz swój umysł.

Twoja uwaga podąża za Twoim wzrokiem. Dlatego tak ważne jest potraktowanie praktyki jogi, jako całości i wprowadzenie drishti do swojej regularnej praktyki. Jeśli zaczniesz obserwować siebie i innych zauważysz, że kiedy nad czymś myślisz, rozmawiasz, szukasz rozwiązania Twój wzrok kieruje się w różne strony – do góry, lub na boki. W sytuacji aktywacji umysłu również źrenice zaczynają się aktywować i rozszerzać.

Dlaczego?

Anatomicznie nasze gałki oczne połączone są z naszym mózgiem. Szczególnie komórki siatkówki oka są w bezpośrednim kontakcie z mózgiem. A to właśnie ona odpowiedzialna jest za widzenie perspektywy, kolorów, czy odległości jakie nas dzielą od przedmiotów i ludzi dookoła nas. Nie bez powodu mówi się, że oczy są naszym oknem na świat i bramą do naszej duszy. A nasz wzrok ma bezpośredni wpływ na aktywację naszego umysłu. Może być też narzędziem do aktywowania parasympatycznego układu nerwowego, odpowiedzialnego za odpoczynek i relaks..

Chcesz się przekonać?

Spójrz przed siebie na moment – wystarczy jedna minuta. Zatrzymaj w miejscu swój wzrok. Obserwuj powoli, co dzieje się z umysłem i Twoim oddechem. Jeśli pojawi się ziewnięcie, przełknięcie śliny, lub westchnienie oznacza, że przełączamy się na tryb odpoczynku i relaksu, głowa się uspokaja i powoli opada nam poziom napięcia i stresu.

Dishti jest niezwykle ważnym elementem w praktyce jogi. Zatrzymanie pozwala Ci na głębszą koncentrację i bycie tu i teraz w trakcie własnej praktyki. Zauważenie tego co jeszcze możesz skorygować, a co już ma pozostać takie jak jest. Angielskie stilness jest wyrazem pełnej asany. Dzięki zatrzymaniu ciała, wzroku i myśli może dać przestrzeń na poruszenie wnętrza dzięki spokojnym i głębokim wdechom i wydechom. Doświadczenie połączenia oddechu, zatrzymania ruchu i spokojnego umysłu pozwala poczuć integralność, piękno praktyki i harmonię praktyki, jaką daje Ashtanga Joga.

Zapraszamy Cię do wspólnej praktyki ashtanga jogi na kursie jogi dla początkujących!

Łagodna praktyka. Jak zmniejszyć napięcia w czasie praktyki jogi.

Więcej

Nie ma większego znaczenia, w jakim stylu praktykujesz. Możesz lubić takie formy jak vinyasa joga, czy ashtanga, albo spokojną yin jogę, czy wolniejszą hatha jogę. Nasz układ nerwowy na wielu poziomach działa tak samo. Korygując więc proste nawyki w czasie praktyki jogi możesz sprawić, że stanie się ona łagoniejsza, a Twój układ nerwowy będzie pracował z poziomu rozluźnienia i wyciszenia. Zwróć więc swoją uwagę na te 5 rzeczy w czasie swojej praktyki:

Rozluźnione spojrzenie będzie wspierać wyciszenie.

Oczy są narządem, który jest najbliżej naszego umysłu. Jeśli Twój wzrok jest stateczny i spokojny również Twój umysł powoli będzie się zatrzymywał. Nie wierzysz? Zatrzymaj się teraz na moment, puść swój wzrok 10 cm w dół przed siebie i weź kilka spokojnych oddechów, może 10 i zobacz, jak teraz się czujesz. Nasze oczy przeważnie patrzą w dwojaki sposób – tunelowo będąc mocno skoncentrowane na punkcie (w pierwotnych czasach była to droga ucieczki przed zagrożeniem, teraz również czasem tak jest), albo peryferyjnie, kiedy widzisz coś przed sobą, ale również masz świadomość rzeczy dookoła Ciebie. Obraz jest wtedy zamazany, ale Ty czujesz się spokojnie. Właśnie taki wzrok, rozluźniony i peryferyjny chcesz utrzymywać w czasie praktyki asan. W praktyce ashtanga jogi każda asana ma swój punkt skupienia wzroku, nazywanym drishti. Taka dyscyplina pozwala zatrzymać umysł, ale też większą uwagę skierować do własnej praktyki. Dodatkowo – rozluźnione oczy, to spokojna twarz, to z kolei aktywuje nerw błędny i cała praktyka staje się też łagodniejsza i spokojniejsza!

Ułożenie głowy i stabilizacja szyi.

Odchylanie głowy w tył, w każdej pozycji będzie napinać i pobudzać do działania. Dodatkowo powoduje napięcie mięśni mostowo-obojczykowych i w jakiś sposób budzi również napięcie w naszym ciele. Często jest tak, że nasza głowa w codziennym życiu jest albo pochylona w dół, do telefonów, albo zadarta w górę. Jak więc prawidłowo ułożyć głowę i poruszać szyją? Zbliż swoją brodę do mostka, łagodnie. Być może poczujesz napięcie w tyle swojej szyi – jeśli tak pewnie jest to efekt dotychczasowych zaniedbań. Mając brodę zbliżoną do mostka skręć głowę w prawo/w lewo nie odchylając głowy w tył i nie skracając szyi. A co jeśli musisz unieść głowę w górę? Pamiętaj o długiej szyi – możesz wyobrazić sobie gorset wzdłóż odcinka szyjnego, albo zapleść palce dłoni z tyłu, na samym końcu unieś brodę w górę. W ten sposób nie skrócisz odcinka szyjnego, a zadbasz o jego wydłużenie.

Zadbaj o podstawy i wciąż wracaj do fundamentów.

Nie spiesz się wchodząc i wychodząc do/z pozycji, a jeśli lubisz intensywną i szybką praktykę zadbaj również o budowanie podstaw. Korzystając ze spokojniejszych zajęć, wracając do podstaw i fundamentów w niespiesznym tempie poprawiasz ustawienie ciała, co później w dynamicznej praktyce stanie się dobrym nawykiem. Intensywna praktyka może być wspaniała, ale czasami bywa tak, że korzystając z takich zajęć możesz wciąż powtarzać te same nie do końca dobre nawyki. Korzystając z zajęć od podstaw, albo wolniejszych i bardziej szczegółowych Twoje ciało być może zacznie inaczej pracować. Dodatkowo koncentrując uwagę na szczegółach i detalach budujesz więcej uważności i koncentracji. Powtarzając słowa nauczycielki Sharmili Desai – Good lives in details. Nie ignoruj więc nawet najmniejszych szczegółów w każdej asanie.

Szukaj przestrzeni i rozluźnienia w ciele

Nie bądź najlepszy w jodze, bądź sobą i w kontakcie z ciałem. Poprzez uważność na ciało i przytomną obecność tu i teraz masz możliwość skanowania i kontaktu z ciałem. Dzięki temu możesz aktywować te mięśnie, których potrzebujesz i odpuszczać te, które mogą się rozluźnić w konkretnej asanie. Wtedy będzie łatwiej wykonać Ci trudniejsze asany bez marszczenia twarzy, zaciskania zębów, czy budowania jeszcze innych napięć w ciele. Często nawet nie mamy świadomości, że stojąc na jednej nodze mocno zaciskamy zęby, a chcąc bardzo mocno wykonać którąś z asan zatrzymujemy oddech. A to oddech jest podstawą każdej jogowej praktyki

Ucz się świadomie oddychać w czasie praktyki jogi i wtedy, kiedy odpoczywasz

To jak oddychasz w czasie praktyki będzie mieć niesamowity wpływ na to, jak będzie wyglądać ta praktyka! Oddech jest pomiędzy – ani szybki, ani wolny. Zawsze oddychaj przez nos i kieruj oddech do swoich dolnych żeber! To z kolei powoduje prawidłową pracę mięśni core, wspiera mięśnie dna miednicy, masuje narządy wewnętrzne, tłoczy limfę prawidłowo i wspiera nasz układ nerwowy!


Wprowadzając te 5 elementów do swojej praktyki z czasem zauważysz różnicę. Nie zmieniaj wszystkiego od razu, zacznij od jednego elementu i kiedy on stanie się już łatwy, dodaj kolejny. Nie musisz wykonywać trudnych pozycji, żeby praktyka jogi była zaawansowana. Pamiętaj, że cały system filozofii jogi powstał po to, by żyło się lżej i łatwiej. A sama joga ma byc nauką powstrzymywania poruszeń umysłu i wewnętrzną, przyjazną podróżą poznawania samego siebie. Dlatego czasem mniej, ale w pełnej uważności będzie czymś dużo większym.