Ból dolnych pleców, jak o siebie zadbać?

Żaden ból, który pojawia się w ciele jest nieprzyjemny. Ważniejsze od szybkiej reakcji w postaci tabletki przeciwbólowej (choć ona czasami jest potrzebna) jest znalezienie źródło jego powstania. Ból dolnych pleców to jedna z najczęstszych dolegliwości, jaka się pojawia! I nie wiem, czy wśród Twoich bliskich i znajomych jest ktoś, kto nigdy nie skarżył się na dolegliwości związane z dolnymi plecami.

Przyczyny bólu dolnych pleców:

Wiemy, jak to jest: jedno schorzenie, wiele powodów. Każdy z nas ma inny tryb życia, a większość z nas zdecydowanie za dużo siedzi! Siedzimy wszędzie: w aucie, w pracy, przy stole, na spotkaniu z przyjaciółmi. I mało kto z nas nie zastanawia się wtedy, jak ułożone jest jego ciało. Bardzo często nieświadomie przyjmujemy złą postawę. Wiesz, że: podczas siedzenia obciążenie naszego ciała wynosi 140 kg, a po przechyleniu do przodu obciążenie zwiększa się aż o… 45 kg!

Dolegliwości bólowe w lędźwiach bardzo często są związane również z wadą postawy, przeciążeniem, stresem, a nawet ze zbyt małą ilością snu! Zdarza się jednak, że przyczyna bólu sięga dużo głębiej, niż się tego spodziewamy. Bywa, że „szybkie leczenie” w postaci tabletki przeciwbólowej doraźnie, a przy chronicznym bólu wizyty u lekarzy, którzy przepisują rehabilitacje, czy blokady pomaga na dłuższą chwilę, ale i tak ostatecznie coś się wydarzy, co wyłączy nas z życia na 6-8 tygodni!

Jak sobie pomóc?

Możesz udać się do specjalisty, jeśli obawiasz się że to coś poważnego. Jednak może najpierw spróbuj wprowadzić kilka zmian do życia:

• BHP: jak odpowiednio dźwigać, siadać i wstawać. Czyli zwiększ uważność na proste czynności wykonywane każdego dnia i upewnij się, że wykonujesz je prawidłowo.
• Ruszaj się tak często, jak możesz. Jeśli pracujesz przy biurku, zrób sobie co godzinę małą przerwę – wstań, poruszaj się, przejdź się gdzieś.
• Zadbaj o stanowisko pracy: wysokości biurka i wybór fotela z podłokietnikiem również ma znaczenie!
• Ruszaj biodrami! Tak — możesz tańczyć, wykonywać krążenia, lub idąc świadomie kołysać — często przyczyną bólu jest sztywność. Rozkołysz swoje ciało i zobaczysz, jak ogromną różnicę poczujesz w ciele (i w głowie)!
• Porzucić na jakiś czas ulubione szpilki. Skorzystają na tym nie tylko plecy, ale i nogi.
• Zadbaj o zdrowy sen i dobrze dobrany materac.
• Zamiast jeździć wszędzie samochodem, przejdź się. Wybierz schody zamiast windy (a wchodzenie tyłem wzmocni Twoje pośladki — mięśnie posturalne ciała).

To wszystko naprawdę może pomóc. Pamiętaj, że kluczem do pozbycia się bólu jest aktywność fizyczna! Ludzie naturalnie są przystosowani do ruchu i aktywności. Nie musisz poświęcać godzin na siłowni, wręcz przeciwnie! Jeśli czujesz sporo napięć w ciele, zacznij od ćwiczeń rozluźniających. Czasami nawet sesje relaksacyjne mogą zrobić dużo więcej niż przebiegnięcie półmaratonu. Nie masz czasu? Zacznij od krążeń bioder przez minutę i zrób kilka skłonów ze zgiętymi kolanami. To nie musi być dużo, ale ważne, żeby było regularnie!

W jodze jest wiele pozycji, które mogą Ci pomóc, kiedy bolą dolne plecy. Przedstawiamy Ci dosłownie kilka:

4 asany na ból dolnych pleców:

1. BALASANA – pozycja dziecka

Zacznij od klęku podpartego. Połącz duże palce u stóp, kolana ułóż na szerokość bioder, a dłonie rozstaw na szerokość barków. Wraz z wydechem przenieś pośladki do tyłu, jeśli nie możesz dotknąć pośladkami stóp, podłuż koc/wałek. Wyciągnij ramiona przed siebie, niech łagodnie opadną na podłogę. Delikatnie opuść głowę, tak aby leżała na ziemi, jeśli nie leży podłuż coś pod głowę. Wyciągnij kręgosłup i rozluźnij barki. Alternatywą jest również włożenie bolstera (wałka do jogi między kolanami) i oparcie tułowia na wałku. To dobra pozycja na wyciszenie umysłu i skupieniu na tym co się dzieje tu i teraz.

BHUJANGASANA – pozycja kobry

Połóż się na brzuchu i wyprostuj nogi. Stopy ułóż na szerokość bioder, a dłonie ustaw na wysokości klatki piersiowej. Dociśnij kość łonową do maty, tak żeby wydłużyć dolne plecy. Odepchnij się od rąk i unieś tułów. Ramiona mogą być zgięte. Barki opuść w dół i delikatne zbliż łopatki, otwórz klatkę piersiową. W tej pozycji ciężar ciała rozłożony jest równomiernie na nogach i dłoniach, a Twoje biodra leżą. Pamiętaj więc, aby mocno dociskać grzbiety stóp!

Łatwiejszą wersją jest pozycja sfinksa — jest to mniejsze wygięcie kręgosłupa. Zamiast próbować prostować ramiona, swoje całe przedramiona połóż na macie i wyciągając kręgosłup, delikatnie dociskaj je do maty.

ANANDA BALASANA – pozycja szczęśliwego dziecka

Ta pozycja na początku może być wymagająca, dlatego możesz wybrać wariant tylko z jedną nogą w górze, a drugą zgięta położoną na macie. Jak wykonać? Połóż się na plecach, dociśnij miednicę do maty. Unieś jedną/dwie nogi i złap za duży/e palce lub zewnętrzną część stóp, powoli zacznij zginać kolana i przyciągać do brzucha — pamiętaj, że Twoje biodra leżą na ziemi. Nogi niech będą szeroko rozłożone, tak aby kolana znajdowały się szerzej niż tułów. W wariancie z obiema nogami w górze możesz przyjemnie kołysać się z jednej strony, na drugą…

Utthita trikonasana – pozycja rozciągniętęgo trójkąta

Stań na początku maty i przenieś prawą nogę do tyłu. Zrób szeroki rozkrok i rozłóż ręce na boki — poczuj, jak otwiera się klatka piersiowa, jednocześnie przypilnuj wygięcia w dole plecach — wycofaj kręgosłup i żebra delikatnie do tyłu. Skręć prawą stopę tak, aby była równolegle do dłuższej krawędzi maty, lewą delikatnie w stronę prawej. Obie nogi pozostają proste. Skręć wzrok na lewą dłoń i poczuj, jak ciężar ciała przenosisz na lewą nogę. Pozostań z dociśniętą lewą stopą i otwartymi bokami ciała. Weź wdech i pociągnij prawą rękę do przodu i góry, wydłużając jeszcze bok ciała. Z wydechem powoli pozwól opaść prawej dłoni na prawą nogę (udo, łydka, prawa kostka). Wzrok cały czas na lewą dłoń, ręce szeroko — lewa ręka wyciąga Cię przyjemnie w górę. Obie ręce powinny tworzyć jedną linię. Zostań na kilka oddechów i zmień stronę.

Regularna praktyka jogi, to świętne lekarstwo na ból pleców!

Zadbaj o siebie, a Twoje ciało Ci się odwdzięczy! Nawet chwila może sprawić, że poczujesz się lepiej, a Twoje ciało się rozluźni. Zapraszamy Cię na jogę w Katowicach!

Sprawdź regularne zajęcia albo najbliższy kurs jogi dla początkujących!

Zachęcamy także, do odwiedzenia naszego kanału na YouTube. Tu znajdziesz wiele ciekawych praktyk, w tym również nakierowanych na kręgosłup. Poniżej jedna z nich!